Vuoi un fisico sempre al top? … Te lo meriti!
Vuoi essere sempre agile e scattante quando ti arrampichi in parete? O semplicemente vuoi allenarti in modo alternativo?
Per tutte e tre le motivazioni, l’allenamento per l’arrampicata è importantissimo perché coinvolge i tendini, le articolazioni e la muscolatura di tutto il corpo.
In poche parole devi farti un mazzo così!
Scherzo…. Aiuta ad evitare gli infortuni ai tendini e gli strappi muscolari, in più è divertente, si conoscono un sacco di personaggi interessanti a cui chiedere consigli e spunti per migliorare il tuo allenamento.
Cosa Serve per iniziare
Un abbigliamento comodo: maglietta e pantaloni di cotone o leggings, scarpette e magnesite.
Per iniziare ti consiglio l’utilizzo delle pareti alte circa 3/5 metri con inclinazioni variabili e boulder, per migliorare la forza, la resistenza e la coordinazione nei movimenti. Non prevede l’uso della corda perché non si sale molto in alto e a terra ci sono dei grandi materassi che proteggono in caso di caduta. I boulder sono colorati e numerati con diverse forme e grandezza per tracciare percorsi a diversi gradi di difficoltà.
Uno degli strumenti peculiari dell’arrampicata è il pan güllich, un pannello inclinato a 70° rispetto al suolo e posto ad una altezza ottimale per la presa con le dita e costellato da liste di legno parallele tra loro. Serve per eseguire sospensioni e trazioni effettuate con le sole dita sulle liste di legno. È utile per esercitare il coordinamento motorio, sviluppare forza e resistenza nei muscoli delle braccia e allenare piuttosto intensamente i tendini delle dita. Tosto tostissim Da utilizzare con moderazione, magari quando hai acquisito un po’ più di forza e agilità nelle dita delle mani.
Piccoli consigli e qualche base di tecnica
È bene iniziare con calma prima con un po’ di riscaldamento generale, ma soprattutto non eseguire movimenti troppo duri che possono compromettere i tendini.
Muoversi nel mondo verticale significa muovere tutto il corpo: braccia, gambe, mani, piedi, busto, bacino, la parete ha un’infinità di appigli da usare e da sfruttare.
- Le braccia sono le prime a stancarsi, abituati a lavorare il più possibile con le braccia distese per cercare appigli senza estremizzare il movimento con prese troppo lontane.
- Usa le gambe per spingere e salire senza stancare troppo le braccia.
- Tieni i talloni bassi e ottimizza l’appoggio dei piedi. Utilizza l’avampiede ovvero la parte anteriore del piede. Il piede deve essere sempre libero di ruotare a destra e a sinistra facendo perno sulla punta e l’appoggio deve essere sempre nella parte esterna.
- Nella progressione è fondamentale muoversi con movimenti facili ed economici. Meno forza ed energia sprechi e più a lungo resti in parete. Distribuisci il peso e l’equilibrio sulle braccia e le gambe e usa il bacino per far cadere il baricentro all’interno dei piedi.
- Quando sei in posizione di riposo il bacino è sempre in contatto con la parete, negli spostamenti per cercare nuovi appigli il bacino si stacca dalla parete.
- La posizione fondamentale è chiamata triangolo. (disegno A)
Nel triangolo si ottimizzano tre punti di appoggio: in appoggio due piedi e una mano o due mani e un piede. Se utilizzi due piedi e una mano, il triangolo ha il vertice verso l’alto, con due mani e un piede il vertice del triangolo è in basso. Utilizza questo schema per spostarti in parete sia in verticale che in orizzontale. (disegno B)
- Altre posizioni utilizzate per la progressione in parete in cui mantieni la posizione del triangolo sono la rana e la semi-rana.
Su questo sito troverai anche un allenamento da scaricare: www.climbingtraining.it
E con questa finiscono, per ora, i nostri appuntamenti con l’arrampicata. E tu cosa fai per migliorare le tue capacità? Raccontalo in un commento oppure condividi le tue foto con l’hashtag #vertiger.
