Correre una maratona senza allenamento: lo dico da subito, è impossibile.
Chi non corre, chi corre con poca costanza, chi è allenato per altri sport non ha la minima idea dello sforzo che si prova, passatemi il termine confidenziale, a “stare sulle gambe” per almeno quattro ore (di più se, appunto, non c’è il giusto allenamento).
La maratona è definita, non a torto, la “regina delle gare”, entrata nella leggenda da quando Filippide, emissario di generali e politici nel 490 a.C., decise di portare a destinazione i propri messaggi da una parte all’altra della Grecia nel modo più economico possibile: correndo da Atene alla Piana di Maratona (appunto) ogni volta che ce ne fosse stata necessità. Un tragitto di poco più di 40 km, che il nostro eroe percorreva in tempi che oggi definiremmo da campione.
Una volta che potevamo raccontare la storia di un maratoneta, ecco i soliti crossfitters in copertina. Maledetti!
Credits by www.longtake.it
Filippide tuttavia non si dilettava solo di Maratona (la gara che ha preso il nome dalle sue imprese, e che nelle gare odierne si attesta su 42,195 km), ma anche di Ultramaratone, come l’Atene – Sparta a.r. in meno di 48 ore (500 km, più o meno. Altre che gara dei Nove Colli…).
Un vero atleta che, a coronamento delle sue grandi imprese, è giustamente morto per la fatica.
(Uah, grazie Diana, ora sì che ci è venuta voglia di correre una maratona).
Questa premessa storica ci serve per sgombrare il campo da ogni equivoco: correre una maratona è un’impresa assai faticosa, che non può essere presa sottogamba. Correre una maratona senza allenamento è suicida.
Le stracittadine della domenica mattina NON SONO MARATONE. Le varie sgambettate più o meno lunghe che diverse organizzazioni promuovono pro bono NON SONO MARATONE. Se percorri 5, 10 o 21 chilometri, NON STAI CORRENDO UNA MARATONA.
Le maratone sono di 42,195 km: non uno di più, non uno di meno.
Stai facendo una maratona se da Milano raggiungi Bergamo di corsa, se da Firenze arrivi a San Gimignano. Parliamo di distanze tra città, non di una passeggiata nel centro storico.
Ovviamente tutte le gare sono ugualmente dignitose: ci sarà un perché se alle Olimpiadi esaltiamo un centometrista come Usain Bolt, che in una distanza apparentemente insignificante dimostra tutta la sua straordinaria preparazione atletica. La corsa di fondo, tuttavia, è un’altra cosa: richiede resistenza, tenacia e pazienza. Tanta, tantissima pazienza.
E per questo che dico, e lo metto per iscritto, che correre una maratona senza allenamento non è possibile.
Vorrei anche io una risposta diversa, fidatevi.
Eppure, ho deciso di provarci.
Fedele alle mie parole, non parto proprio da zero: ho alle mie spalle un buon numero di stracittadine, e la mezza maratona (poco più di 21 km) ormai non mi spaventa più: non arrivo al traguardo fresca come una rosa, ma ogni volta ho la sensazione che alla mia pancia serva qualche emozione in più.
Un occhio al calendario, e un altro alla possibilità di trovare appoggi in loco mi hanno fatto giungere a una conclusione quasi scontata, e quindi è andata così: il 26 novembre correrò alla Firenze Marathon.
Ovviamente me la sto facendo sotto, ma se aspetto il momento in cui mi sentirò davvero pronta beh, il momento non arriverà mai.
Nel frattempo, spulcio diverse tabelle di allenamento (questa, questa, e questa secondo me le più interessanti) e, di fronte ad ognuna di queste esclamo, inevitabilmente “Ma io non ho tutto questo tempo!”. Ma non mi arrendo perché, come già detto in premessa, non parto da zero.
A poco più di un mese dalla maratona, ho già fatto diversi lunghi, e questo sabato ho programmato i miei primi 30 chilometri: una distanza che per molti maratoneti è sufficiente, ma che nella mia testa vorrei far seguire comunque da qualche allenamento più prolungato, proprio perché, raccontano gli esperti, è proprio a partire dal trentesimo chilometro che i podisti incappano nel “muro”, ossia il momento in cui le scorte energetiche del tuo corpo si sono esaurite, e devi proseguire “a secco”.
Nel frattempo vi lascio una serie di consigli che ho raccolto in giro: leggendo riviste specialistiche, seguendo i forum tematici ma soprattutto tartassando di domande chi ci è già passato. Alcune di queste informazioni sembreranno banali, ma hanno l’innegabile vantaggio di essere state testate dalla sottoscritta: si sta parlando della mia pellaccia, non vi prenderei mai in giro. Ecco quindi quello che ho da dirvi:
1# Individuate il vostro obiettivo
Non basta dire “faccio la maratona”: vi conviene anche decidere come volete farla. Un tempo ragionevole per una persona che già corre ma non è un velocista è di quattro ore o giù di lì: io personalmente punto a concluderla senza farmi troppo male, e se supererò questo tempo me ne farò una ragione. Più l’obiettivo tempo sarà ambizioso, più dovrete lavorare sulla velocità nel corso degli allenamenti settimanali (se, come di solito avviene, l’unico momento per i lunghi è il fine settimana): allenamenti efficienti, anche di meno di un’ora, vi permetteranno di migliorare senza annoiarvi.
2# Non stancatevi troppo
Un lungo a settimana va bene. Due, così così. Tre vi faranno arrivare alla maratona in barella. Molti maratoneti hanno fatto per la prima volta 42 km direttamente in gara: un rischio? Forse sì, ma fidatevi, se vi allenate oltre i 36-37 chilometri o, peggio ancora, lo fate a ridosso della competizione, sarete così stanchi da ritirarvi molto prima dell’effettivo svolgimento della gara. E così annoiati da non poterne più della corsa, sia nel breve che nel lungo periodo.
3# Cosa mangio? Dipende
Ho un’amica velocissima e snellissima (ciao, Francesca!) che attribuisce la sua incontenibile energia ad un ovetto sbattuto prima degli allenamenti. Signori, io ci ho provato. Conoscendo il mio pancino delicato, mi ero alzata un’oretta prima per gustare la mia ricca colazione e digerirla prima dell’uscita. Senza sapere che l’unica corsa che mi sarei sentita di fare, di lì a poche ore, sarebbe stata verso il bagno. Siccome perseverare è diabolico e quindi perché mai evitarlo, ho pensato bene di riprovare l’esperimento il giorno di una gara (una mezza maratona) cui tenevo particolarmente. La voglia di fare bene, la tensione e un’inattesa escursione termica hanno permesso di immortalare in ogni foto della gara la mia espressione dolente e la smorfia di chi non è certo che arriverà vivo al traguardo: per la cronaca, ho finito la gara con un tempo abbastanza poco lusinghiero per quelli che sono i miei standard.
Il punto è che correre digiuni sotto i 10 km è una buona abitudine per il metabolismo: sopra i 10, il corpo è troppo affaticato. Quindi, bisogna mangiare. Cosa?
Prima di una gara il carico di carboidrati è essenziale: non dimenticatelo mai!
Struffoli, pasta di sale, intonaco: tendenzialmente, quello che ti fa stare bene e riesci a digerire.
Oltre ad alcune ovvietà che mi sento di suggerire – niente creme, niente latticini, niente cotture pesanti, magiare almeno due ore prima di allenarsi – la mia personale routine pre – gara è quella è che ho sviluppato negli alberghi che mi ospitavano prima del fischio di partenza. Tra torte ripiene, cappuccini spumosi e mortadelle, trovavo sempre quelle due o tre fette biscottate da guarnire con marmellata e accompagnare al massimo con un the zuccherato. Ecco qua, semplice semplice. Se proprio voglio fare la sofisticata, vado di bresaola e pane – rigorosamente tostato, perché sennò i lieviti mi danno fastidio. C’è chi opta per le gallette di riso che fanno sicuramente al caso nostro ma boh, già devo uscire presto per andare a correre, perché soffrire ancora.
4# Integratori: anche qui, dipende
Allora, io sono una purista: ogni volta che qualcuno mi ha suggerito proteine in polvere, snack da gara o altre diavolerie, sono stata talmente male da dire “mai più”. Questo perché tendenzialmente non uso nulla – e, attenzione, nel 99% dei casi non c’è bisogno di nulla – ma non escludo che in una 42 chilometri dovrò attrezzarmi diversamente. Quello che ho notato, e che condivido con voi, è che assumendo bustine di magnesio e potassio con una certa regolarità ho molti meno crampi e questo, vi posso garantire, è un ottimo risultato in una gara. Anche qui, insomma, nulla di trascendentale: pur non demonizzando infatti i classici rimedi “da banco” ma anzi, riconoscendone l’utilità in più di un caso, ritengo che agli integratori venga data un’importanza che in realtà non hanno. Il nostro corpo, in condizioni normali, ha ottime capacità di reagire allo stress: meglio quindi, farlo fare da sé.
Diverso è il caso della nutrizione del corso della gara: lì bisogna sostenere un organismo che non ha più calorie da bruciare. Oltre ai buoni rimedi che può garantire ogni negozio sportivo – e ai ristori, a volte opinabili, che incontrerai durante la gara – nella mia esperienza sono molto efficaci: frutta secca, croccantini di sesamo (per me che soffro di nausea da sforzo sono una manna dal cielo), cioccolato fondente. Ottimo anche il miele e la mela cotogna che hanno un solo difetto: allappano un po’ la bocca. Meglio berci su.
A proposito di bere: durante la gara ok alle tipiche bevande “da sportivi” (quelle in …gade, per intenderci). Dopo, benino. Prima, evitatele come la peste: appesantiscono più del necessario.
– Ma quindi, Diana: quanto allenamento ci vuole per correre una maratona?
La verità è che non lo so, amici.
Io credo che ci voglia tutto l’allenamento possibile: prevedere un certo numero di lunghi; mangiare bene in vista della gara; uscire per allenarsi non solo quando ci si sente in perfetta forma ma anche e soprattutto quando ti senti così così, perché starai così così per buona parte della maratona.
La maratona è qualcosa di molto, molto grosso: è una gara che, fisiologicamente, percorrerai per un lungo pezzo senza avere l’energia sufficiente per farlo. Tra podisti si dice “Rispetta la maratona, affinché lei rispetti te”.
In conclusione:
Correre una maratona senza allenamento, no;
arrendersi perché tanto
“non si sarà mai abbastanza allenati”,
neppure.
Insomma, io ce la sto mettendo tutta. Ci vediamo tra un mese!
Io, tra un mese
