Oggi si ricomincia l’allenamento per il trail running, o più comunemente detto, corsa sui sentieri, spesso in salita.
La stagione invernale finisce, quella estiva comincia, si fa per dire con 10 gradi, ma insomma. Via gli sci e le pelli, fuori le scarpe da trail. Fa freddino, ma è il momento migliore per ricominciare.
Come sempre, la prima uscita è dura. Sembra di aver perso tutto l’allenamento e i risultati conquistati l’anno precedente, ma non è così. È sensazione, e affaticamento.
Perché? Perché di solito, si parte a razzo. Io parto a razzo, anche per scaldarmi. Ed esplodo dopo i primi metri. I movimenti, la respirazione, il ritmo, è totalmente diverso da quello utilizzato durante l’inverno, e con pazienza bisogna riportarsi in armonia con il proprio battito e il proprio corpo.
Come ricominciare dopo una stagione senza trail running
In realtà è molto importante tenere uno storico dei propri risultati dell’anno precedente, per poter fare un confronto con gli attuali. Questo porta sempre a scoprire di non aver perso nulla, si ricomincia sempre da dove ci si è fermati la stagione passata. L’essere umano è portato per natura a correre verso nuovi obiettivi, a superare i propri limiti, a migliorare i propri risultati, ma è importante tener sempre conto del punto di partenza, per non vanificare gli sforzi fatti e la soddisfazione dei traguardi raggiunti. Anche la gratificazione è importante quando si inizia un nuovo periodo di allenamento.
Come migliorare nel trail running
I nuovi limiti si superano poi con la costanza, con una tabella di allenamento, con la regolarità e l’impegno, e si, con fatica. La cosa più importante è entrare in sintonia con il proprio corpo, e soprattutto con i propri battiti cardiaci. Bisogna ascoltare il ritmo del proprio cuore, soprattutto a riposo, e in base a questo ritmo programmare l’allenamento.
Esiste un cosiddetto tempo di recupero, dopo l’allenamento, che tanti cardio frequenzimetri misurano in automatico in base ai dati registrati e allo sforzo fatto, e se quest’ultimo è molto impegnativo possono essere anche giorni, non solo ore. Questo permette però di potersi ri-allenare con la stessa intensità. Se non si dispone di tecnologia, basta misurare i battiti cardiaci al mattino, a riposo, dopo essere andati in bagno 🙂 . Quando tornano nel solito range e non risultano aumentati si è pronti per un nuovo sforzo, di intensità uguale o anche maggiore.
È importante conoscersi perché ognuno ha un range personale, il mio per esempio è molto alto, sopra i 90 battiti al minuto, solitamente invece si rimane tra i 50 e i 70. E imparando a conoscere sé stessi si impara a rispettare il proprio respiro e il proprio ritmo di vita.
Come regola generale l’allenamento migliore è quello che si fa con temperature abbastanza basse, perché i battiti rimangono più bassi, la resistenza aumenta e lo sforzo è più sopportabile, soprattutto perché si parla sempre di allenamenti con un minimo di dislivello.
All’inizio della preparazione io parto sempre con la camminata veloce in salita e la corsa in pianura, per rinforzare le ginocchia e tarare fiato e resistenza, cercando di rimanere in fascia aerobica, che per me corrisponde ad un massimo di 180 battiti al minuto.
In seguito si abbinano le uscite di “fondo”, corsa più lenta e più lunga, e le ripetute (scatti veloci).
Per me è sempre presente anche il potenziamento per la parte superiore del corpo, che utilizzo quando arrampico.
E dunque. Prima uscita fatta, non si molla!
Percorso: Madonna di Campiglio – malga Fevri – Monte Spinale
Lunghezza: 7km – 450mt dislivello.
